Wer Vitamin A hört, denkt automatisch an Karottensaft und gute Augen. Deshalb wird es auch oft als „Augenvitamin“ angepriesen. Es wird häufig unterschätzt, obwohl es an viel mehr Funktionen in unserem Körper beteiligt ist. Eine ausreichende Vitamin A-Versorgung trägt auch zu einer gut funktionierenden Darmgesundheit und ein aktives Immunsystem bei.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, um es optimal aufnehmen zu können, ist immer eine kleine Menge Fett erforderlich. Vitamin A wird oft als Retinol bezeichnet. Das stimmt nicht so ganz. Aus chemischer Sicht ist Vitamin A eine Gruppe an Vitaminen. Bestehend aus Retinol (auch Vitanin A1 genannt), Retinal, Retinsäure und Retinylpalmitat.
Was ist Betacarotin?
Der Pflanzenfarbstoff Betacarotin ist ein Provitamin und gehört zur Gruppe der Carotinoide. Ein Provitamin ist eine noch unwirksame Vorstufe von Vitaminen und wird im Körper in das entsprechende Vitamin umgewandelt. Die Uwandlung findet nicht 1:1 statt. Um 1µg Retinol herzustellen, werden 6µg Betacarotin benötigt. Neure Untersuchungen weisen sogar darauf hin, das der Umrechnungsfaktor noch ungünstiger ist. Realistischer ist ein Verhältnis von 1:12.
Die Aufnahme von Betacarotin verbessern
Mit einigen Zubereitungstricks lässt sich die Aufnahme deutlich verbessern. Je besser die pflanzlichen Zellverbände von Rohkost durch Kauen, Raspeln, Reiben, Mixen, Zerkleinern und Pürieren aufgeschlüsselt werden, destobesser ist die Ausschöpfung von Provitamin A.
Ein Schuss Öl im Karottensaft oder Gemüse hilft die Aufnahme zu verbessern. Auch gut gekaute Nüsse und stark zerkleinerte fetthaltige Samen wie Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne als Beilage erfüllen diesen Zweck. Die Zubereitungsverluste von Betacarotin liegen bei 20%. Deshalb sollte das Gemüse nur kurz gegart oder gedünstet werden.
Welche Funktion hat Vitamin A im Körper?
Vitamin A spielt eine zentrale Rolle im Zellwachstum und Nervensystem. Es gewährleistet den Erhalt gesunder Nervenzellen in Hirn und Rückenmark. Auch an der Bildung roter Blutkörperchen und starker Knochen ist es beteiligt. Deshalb sollte bei Kindern auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A geachtet werden.
Aber auch unsere Haut und die Schleimhäute in unseren Verdauungs- und Atemwegen benötigen Vitamin A, um eine gesunde Struktur aufbauen zu können. Es fördert Zellwachstum und Zellteilung. Das hilft der Haut sich selbst zu heilen. Außerdem unterstützt es bei der Vorbeugung von DNA-Schäden.
Weil Vitamin A für die Produktion von Östrogen und Testosteron gebraucht wird, hat es einen großen Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht. Es beeinflusst unter anderem die Spermienqualität und die Eileiter. In der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung geachtert werden, weil es relevant an der Entwicklung von embryonalen Nervenzellen beteiligt ist.
Und natürlich brauchen wir Vitamin A für unsere Augen und für gesundes Sehen. Es ist maßgeblich an der Umwandlung von verschiedenen Lichtreizen in den Augen beteiligt. Deswegen verschlechtert sich unsere Sehkraft, wenn wir zu wenig Vitamin A zu uns nehmen.
Für starke Abwehrkräfte und um Infektionen zu vermeiden, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A von großer Bedeutung. Haut und Schleimhäute sind die erste Hürde, die Viren und Bakterien überwinden müssen, um sich ausbreiten zu können. Auch der Darm und die Atemwege sind mit einer Schleimschicht (Mucus) überzogen, der antibakterielle Stoffe enthält. Nur wenn genügend Schleim produziert werden kann, sind sie widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger. Und dafür benötigt es Vitamin A.
Wie zeigt sich ein Vitamin A-Mangel?
Erste Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel sind eine erhöhte Infektanfälligkeit und Nachtblindheit.
Betroffenen fällt es schwer, bei einsetzender Dämmerung und in der Nacht zu sehen. Es kommt zu Veränderungen im Bereich der Augenbindehaut. Bei einem dauerhaften und schweren Vitamin-A-Mangel kann es zum vollständigen Verlust der Sehkraft kommen.
Durch einen Vitamin-A-Mangel kommt es zu einer Austrocknung und Schuppenbildung der Haut. Hierdurch wiederum können kleine Verletzungen entstehen, die nach und nach Infektionen zur Folge haben können. Atemwege können betroffen sein, weil durch einen Mangel an Vitamin A die Schleim produzierenden Zellen zurückgehen. In Folge kommt es zu einer Beeinträchtigung des Geruchs- und Geschmacksinns.
Bei einer geringen Aufnahme von Vitamin A kann eine verminderte Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen auftreten. Beim Mann kann es zur Rückbildung der Hoden sowie zu einem Stillstand der Spermienproduktion führen. Bei Frauen kann es zu Zyklusstörungen und einer Infektion der Gebärmutter kommen.
Wie kann ein Vitamin A-Mangel entstehen?
Ein Mangel an Vitamin A kann durch eine unausgewogene, einseitige Ernährung oder Diät ausgelöst werden. Bei Erkrankungen, wie z.B. Magen-Darm-Erkrankungen, kann es zu einer erschwerten Aufnahme des Vitamins kommen. Durch äußere Einflüsse, wie z.B. Rauchen und Alkohol, kann Vitamin A nicht nur schlechter aufgenommen, sondern auch weniger gespeichert werden.
Schwangere und stillende Frauen sowie ältere Personen zählen zu den besonderen Risikogruppen, die unter einem Vitamin A-Mangel leiden können.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten?
Retinol (Vitamin A1) findet man hauptsächlich in tierieschen Produkten. Seefische und Leber sind reich an Retinol, während Milchprodukte und Eier schon geringe Mengen enthalten.
Die Vorstufe – das Betacarotin – kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Wieviel Vitamin A sollten wir täglich zuführen?
Bei gesunden, normalgewichtigen Jugendlichen und Erwachsenen liegt der tägliche Bedarf bei 0,8mg bis 1,1mg (Richtwerte lt. DGE).
Bei bestimmten Diäten, bei Genussmittelkonsum (Rauchen, Alkohol) sowie bei Einnahme von Medikamenten kann der Bedarf erhöht sein.
Die Dosis macht’s: In höheren Dosierungen kann Vitamin A Vergiftungserscheinungen auslösen. Im Gegensatz dazu ist ein Zuviel an Betacarotin ungegährlich. In unserem Körper erfolgt die Umwandlung von Betacarotin zu Vitamin A bedarfsgerecht. Hat der Körper ausreichend Vitamin A gebildet, wird das restliche Betacarotin u.a. in der Haut abgelagert.
Hochdosiertes Retinol kann jedoch ernste Störungen auslösen. Deshalb gehört eine höher dosierte Vitamin A-Therapie in die Hand eines erfahrenen Therapeuten oder Artzes und sollte nicht auf eigene Faust vorgenommen werden.
Quellen: „vegetarisch fit“, Internetrecherche