Abnehmen in den Wechseljahren: 7 Gründe, warum du deine Ziellinie nicht erreichst

Abnehmen kann eine Herausforderung sein, besonders während der Wechseljahre. Dein Körper verändert sich, der Stoffwechsel wird träge und die Pfunde scheinen sich hartnäckig festzusetzen.
Doch bevor du dich entmutigen lässt, ist es wichtig zu verstehen, dass es Möglichkeiten gibt, um trotzdem erfolgreich abzunehmen.
Welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, liest du im folgenden Beitrag.

1. Du isst über deinen Grundumsatz

Abnehmen gelingt nur mit einem Kaloriendefizit.
Das heißt: weniger Kalorien rein, mehr Kalorien raus. Klingt erstmal logisch.
Darauf sind Diäten aufgebaut und anfänglich nimmt man damit auch tatsächlich ab.
Wenn du schon mal eine Diät gemacht hast, dann kennst du das sicherlich.

Was, wenn du aber nicht mehr nach Diät-Vorgaben isst?
Dann sind die verlorenen Kilos schnell wieder drauf. Und meist sogar noch mehr, als vor der Diät.
Dann bist du Opfer des Jo-Jo-Effekts geworden. Das heißt: mehr Kalorien rein und weniger raus.

Während der Wechseljahre verändert sich der Kalorienverbrauch. Das liegt zum Teil an den hormonellen Veränderungen, die in deinem Körper stattfinden. Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, das Gewicht zu kontrollieren und den Körper gesund und fit zu halten.

Es wird geschätzt, dass der Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe verbrennt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten, um etwa 1-2% pro Jahrzehnt abnimmt. Das mag zwar nicht viel erscheinen, kann sich aber im Laufe der Zeit bemerkbar machen.

Es gibt eine einfache und schnelle Methode, um deinen Grundumsatz (auch bekannt als Ruheenergieumsatz) zu berechnen, die als Harris-Benedict-Formel bekannt ist. Diese Formel basiert auf deinem Alter, Gewicht, deiner Größe und deinem Geschlecht.

Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Frauen:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Um deinen Gesamtkaloriebedarf zu berechnen, solltest du deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, der angibt, wie aktiv du bist.

Hier sind einige gängige Aktivitätsfaktoren:

• Sitzende Tätigkeit (Büroarbeit, wenig bis gar keine körperliche Aktivität): Grundumsatz x 1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung oder Sport 1-3 Tage pro Woche): Grundumsatz x 1,375
• Moderat aktiv (moderate Bewegung oder Sport 3-5 Tage pro Woche): Grundumsatz x 1,55
• Sehr aktiv (harte körperliche Arbeit oder Sport 6-7 Tage pro Woche): Grundumsatz x 1,725
• Extrem aktiv (sehr anstrengende körperliche Arbeit, Sport und Training 2-mal pro Tag): Grundumsatz x 1,9

Wichtig ist, zu wissen, dass der errechnete Grundumsatz von noch mehr Faktoren abhängig ist, als die, die hier zur Berechnung herangezogen wurden. Deshalb kann nicht ausgeschlossen werden, dass es Abweichungen gibt. Nimm es als Richtwert und lerne auf dein Körper- und Sättigungsgefühl zu hören.

2. Du isst zu oft

Auf Snacks zwischen den Mahlzeiten solltest du möglichst verzichten.

Jede Nascherei, sei es auch nur eine Weintraube, ein Keks oder der Milchkaffee zwischendurch, lässt den Blutzucker ansteigen.
Das Hormon Insulin wird aktiviert und die Fettverbrennung für einige Stunden blockiert.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist der Schlüssel zu deinem Wunschgewicht.

Möchtest du dir also etwas Süßes gönnen, dann am besten im Anschluss an die Hauptmahlzeit.
Zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten des nächsten Tages sollten mind. zwölf, besser 16 Std. liegen.

3. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Stell dir vor, du bist ein Feuer, und die Kohlenhydrate sind das Brennholz, das du ins Feuer wirfst. Je mehr Brennholz du ins Feuer wirfst, je größer wird die Flamme. Wenn du jedoch zu viel Brennholz auf einmal ins Feuer wirfst, kann das zu einer überwältigenden Flamme führen, die außer Kontrolle gerät.
Das bedeutet für deinen Körper: Isst du über deinen Bedarf hinaus zu viele Kohlenhydrate, führt das zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer teils massiven Ausschüttung des Hormons Insulin.

Insulin hemmt die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Fett.
Und so wächst der Rettungsring um deine Taille immer mehr.

Ebenso wichtig wie die Frage nach der Menge der Kohlenhydrate ist die Frage nach der Art der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst.
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht.
Gemüse und bestimmte Früchte enthalten neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.

Deshalb solltest du hier ganz genau hinsehen:
Kohlenhydrate aus Vollkornmehl sind weniger schlimm, als der weiße Einfachzucker, der quasi lichterloh verbrennt.

4. Du isst zu viele schlechte Fette

All die verlockenden Snacks und verarbeiteten Lebensmittel im Supermarkt enthalten vor allem eins: ungesunde Fette, die dein Körper nicht wirklich braucht und die deine Gewichtsabnahme erschweren können.

Bekannt als Transfette und gesättigte Fette sind sie in Lebensmitteln wie frittierten Snacks, Backwaren, Fast Food und verarbeitetem Fleisch zu finden.

Doch Fette sind unerlässlich für deinen Körper. Du brachst es u. a. für ein gesundes Gehirn, um Hormone zu bilden, Zellmembranen aufzubauen und das körpereigene Cholesterin zu bilden.
Nur im Beisein von Fett kann dein Körper die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A aufnehmen.

Aber es gibt auch gute Fette. Du findest sie in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinöl und Rapsöl.
Die Superhelden unter den Fetten sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind gut für dein Herz und dein Gehirn.
Sie sind in fettem Fisch, wie Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen, enthalten.

Indem du schlechte Fette durch gute Fette ersetzt, kannst du deinen Körper optimal unterstützen. Das fördert die Sättigung und kurbelt den Stoffwechsel an.
Achte darauf, deine Gesamtkalorienaufnahme im Auge zu behalten. Da Fette kalorienreich sind, solltest du sie in Maßen konsumieren.

5. Du nimmst zu wenig Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe machen satt und regulieren die Verdauung. Indem du Ballaststoffe in deine Mahlzeiten einbaust, füllst du deinen Magen mit gesunden nährstoffreichen Lebensmitteln, die gleichzeitig weniger Kalorien enthalten.
Ist dein Magen voll mit pflanzlichen Faserstoffen, hilft es dir Heißhungerattacken und übermäßiges Snacking zu vermeiden. So nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir, was zu einem Kaloriendefizit führt, das für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme entscheidend ist.

Aber Ballaststoffe können noch mehr. Sie sind wie die helfende Hand, die den Verdauungstrakt am Laufen hält.
Sie sind die fleißigen Arbeiter, die die Schlacken und Abfallprodukte herausfiltern und dafür sorgen, dass alles reibungslos funktioniert.
Nur, wenn alles perfekt funktioniert, kannst du deine Abnehmziele auch erreichen.

Ideal sind 30-40 g Ballaststoffe pro Tag. Das erreichst du mit drei Portionen Gemüse und Salat und ein bis zwei Portionen Obst. Eine Portion ist eine Hand voll.

Wenn du genügend Ballaststoffe in deine Ernährung einbaust, wird nicht nur dein Verdauungssystem dankbar sein, du wirst auch den positiven Effekt auf deine Gewichtsabnahme spüren.

6. Du bewegst dich zu wenig

Während der Wechseljahre verändert sich der Kalorienverbrauch und der Stoffwechsel scheint einen kleinen Urlaub einzulegen.
Aber deinen Stoffwechsel kannst du auf Trab halten, indem du dich bewegst. Darüber hinaus hilft dir Bewegung, mehr Kalorien zu verbrennen.

Das heißt jetzt aber nicht, dass du dich wie eine wild gewordene Gazelle im Fitnessstudio herumtummeln musst. Es geht darum Aktivitäten zu finden, die dir Freude bereiten und die du regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst.

Du kannst einen schönen Spaziergang im Park machen und dabei die frische Luft genießen.
Oder wie wäre es mit einer Tanzparty in deinem Wohnzimmer? Schalte deine Lieblingsmusik ein und tanze wild herum – es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Spaß zu haben.
Du könntest auch ein neues Hobby entdecken, wie z. B. Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Die Möglichkeiten sind endlos!

Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbrauchst du. Das hilft deinem Körper dabei lästige Extra-Pfunde loszuwerden.

Und das ist noch nicht alles! Bewegung kann dabei helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.
Und ganz ehrlich, wer fühlt sich nicht großartig, nachdem er sich ausgepowert hat?
Es ist fast so, als ob man sich auf einem Gipfel der Glückseligkeit befindet und gleichzeitig Kalorien verbrennt – ein echter Doppelschlag!

7. Du schläfst zu wenig

Schlafmangel ist wie ein ungebetener Gast, der zu lange auf deiner Party bleibt. Er sorgt für Chaos in deinem Körper und das kann sich auf verschiedene Weise auswirken.

Zum einen steigt das Hungerhormon Ghrelin, das dich ständig nach Snacks schreien lässt. Du fühlst dich, als wärst du auf einem endlosen Karussell der Knabbereien gefangen. Zum anderen sinkt das Sättigungshormon Leptin, das dir normalerweise sagt: „Hey, du bist satt, hör auf zu essen!“
Mit einem niedrigen Leptinspiegel fehlt dir diese wichtige Bremse und du neigst dazu, mehr zu essen, als dein Körper eigentlich braucht.

Schlafmangel hat definitiv Einfluss auf dein Essverhalten und kann deine Gewichtsreduktion sabotieren. Du wirst Opfer deines müden Verstandes, der dich dazu verleitet, die ganze Packung Kekse zu verschlingen, anstatt nur einen kleinen Snack zu genießen.
Deine Willenskraft schwindet dahin wie ein Luftballon, dem die Luft ausgeht.

Eine sieben- bis achtstündige Nachtruhe unterstützt die Fettverbrennung.
Ein weiteres Plus: Wer früh schläft, statt lange fernzusehen, braucht keinen Abendsnack.
Wer wenig schläft, gibt dem Stoffwechsel sowie dem Hormonhaushalt nicht genug Zeit, sich zu regenerieren.

Hier sind einige Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern:

• Schaffe eine entspannte Schlafumgebung
• Entwickle eine Schlafroutine
• Vermeide blaues Licht von Handys und Computern vor dem Schlafengehen. Schalte diese Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus.
• Vermeide schwere fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Begrenze Koffein und Alkohol

Mit ausreichend Schlaf kannst du deinen Körper und dein Hormonsystem in Balance bringen und so deine Gewichtsreduktion unterstützen.

Fazit:

Abnehmen in den Wechseljahren ist nicht unmöglich. Indem du auf deinen Grundumsatz achtest, Snacks reduzierst, die richtigen Kohlenhydrate und Fette wählst, Ballaststoffe in deine Ernährung integrierst, dich regelmäßig bewegst und ausreichend Schlaf bekommst, kannst du den Gewichtsverlust während dieser Lebensphase unterstützen. Es erfordert möglicherweise etwas Anpassung und Geduld, aber mit der richtigen Herangehensweise kannst du deine Ziele erreichen und dich wieder gesund, fit und wohl in deinem Körper fühlen.

Und nun meine Frage an dich: Achtest du auf gute nährstoffreiche Lebensmittel? Oder greifst du doch vermehrt zu Fertiggerichten und Fastfood? Und wenn ja, warum und wie kontrollierst du dein Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln?
Ich bin gespannt auf deinen Kommentar unter diesem Beitrag.