Du willst dich gesünder ernähren und weißt eigentlich nicht so genau, wie du es anstellen sollst?
Du bist durchaus motiviert „täglich gesund zu essen“, weißt aber nicht, wie das geht.
Schließlich gibst du frustiert auf und suchst die Schuld für dein Versagen bei dir selbst.
Der Fehler liegt nicht in deiner Person.
Es ist die Herangehensweise, die Veränderungen leichter macht.
Es ist der Weg der kleinen Schritte.
Jede Veränderung kostet Energie, da unser Gehirn bewusste Entscheidungen treffen muss. Es bevorzugt jedoch den Energiesparmodus und bleibt lieber in seiner Komfortzone. Die Umstellung auf gesündere Ernährungsgewohnheiten ist für unser Gehirn erst einmal unattraktiv und stößt daher auf Widerstand.
Deine Mini-Gewohnheit wählen
Es ist leichter, neue Gewohnheiten zu etablieren, als alte abzulegen.
Der Vorsatz „Ich esse mehr Gemüse“ ist erfolgversprechender als „Ich esse nie wieder Süßigkeiten“
Will ich sicher gehen, dass meine Verhaltensweise zur Gewohnheit wird, muss sie einfach und machbar sein.
Ich begann mit einer kleinen Routine: Zu meinem Pausenbrot im Büro aß ich einen kleinen Salat oder einfach nur rohes Gemüse als Beilage.
Das ist einfach, weil ich morgens nur Gemüse mit in meine Brotbox legen muss.
Und es ist machbar, weil ich ja sowieso jeden Morgen meine Pausenbrote zubereite.
Nach ein paar Wochen war aus der Salatbeilage eine Hauptmahlzeit geworden und das Pausenbrot nur noch eine Sättigungsbeilage.
Alte Gewohnheiten müssen erkannt werden und die neue Gewohnheit muss einfach sein.
Um eingeschliffene Routinen durch neue zielführende Gewohnheiten zu ersetzen, musst du dir über dein bisheriges Verhalten bewusst werden.
Was tust du so ganz nebenbei und selbstverständlich, ohne darüber nachzudenken.
Somit habe ich ohne große Anstrengung eine gesunde Gewohnheit in meinen Tagesablauf integriert.
Anstatt einer großen Maßnahme, integriere viele kleine Essgewohnheiten in deinen Alltag. Diese kleinen Hebel sind so gut umsetzbar, weil sie in verschiedenen Bereichen des Lebens einfach anzuwenden sind.
Einen guten Grund finden
Frage dich, ob dein erstrebenswertes Ziel für dich persönlich ist. Möchtest du die Veränderung nur, weil es vermeintlich für die Welt da draußen schön zu sein scheint?
Passt dein Ziel tatsächlich zu dir und zu deinem Lebensaugenblick?
Wenn dein Bestreben zum Beispiel „Abnehmen“ ist, dann frage dich: „Ist Abnehmen wirklich das, was ich will?“ Möglicherweise.
Vielleicht möchtest du dich aber auch wohler in deiner Kleidung fühlen oder du möchtest mit mehr Energie durch den Tag gehen. Oder den Diabetes in den Griff kriegen.
Indem du versuchst, dein Bestreben klar zu formulieren, erkennst du, was du wirklich willst.
Veränderungen gelingen am besten, wenn wir uns gut fühlen, nicht wenn, wir uns schlecht fühlen.
Dr. BJ Fogg
Einen Auslöser festlegen
Jetzt geht es darum, konkret zu definieren, an welchen Auslöser oder Signal und zu welchem Zeitpunkt du die Umsetzung deiner neuen Gewohnheit binden willst.
Hast du einen strukturierten Tagesablauf mit festen Arbeitszeiten, dann bietet sich für die Umsetzung ein fester Zeitpunkt an.
Wie weiter oben erwähnt, war es bei mir die Mittagspause im Büro. Das war der zeitliche Auslöser, um eine neue Gewohnheit (in meinem Fall mehr Gemüse zu essen) in meinen Alltag zu integrieren.
Ist dein Tagesablauf eher flexibel, dann kann ein Zeitraum vorteilhafter sein.
Dafür ist die „wenn….., dann….“-Formel eine simple Methode. Du legst für dich z. B. folgenden Wortlaut fest: „wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann esse ich eine Portion Gemüse“.
Finde eine bestehende Angewohnheit (z. B. die Tasse Kaffee am Morgen) oder ein Geschehnis (z. B. das Aufschließen der Wohnungstür), um den Ankermoment festzulegen. Er erinnert dich an deine neue kleine Verhaltensweise.
Deine Mini-Gewohnheit folgt unmittelbar auf den Ankermoment.
Belohne dich
Noch immer unterliegen die Menschen dem Irrglauben, Gewohnheiten entstünden durch Wiederholung.
Dr. BJ Fogg fand in seiner Forschungsarbeit heraus, „… dass Gewohnheiten sehr schnell entstehen können, oft schon innerhalb weniger Tage, wenn mit der neuen Verhaltensweise ein starkes positives Gefühl verbunden ist.“
Gewohnheiten entstehen immer auf die gleiche Weise: sie verschaffen uns ein gutes Gefühl.
Dabei ist es egal, ob es sich um „gute“ oder solche, die wir als „schlecht“ bezeichnen, handelt.
Das Belohnungssystem des Gehirns wird unmittelbar von Emotionen beeinflusst. Das Gute daran: die Vorgänge in unserem Gehirn können wir beeinflussen, indem wir unser Gehirn dazu bringen, uns zu helfen.
Wir nutzen die Maschinerie des Gehirns und verschaffen uns positive Gefühle.
Um ein positives Gefühl zu erzeugen, gibt es nichts Besseres als die Belohnung.
Sie sollte in direktem Zusammenhang mit einer Verhaltensweise stehen.
Das heißt, soll die Belohnung wirksam sein, muss sie während des Verhaltens oder Millisekunden darauf erfolgen.
Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen, eine Woche lang täglich frisch zu kochen und „belohnst“ dich am Ende dieser Woche mit einer Massage.
Dann ist das keine Belohnung, sondern ein Anreiz.
Anreize können motivierend wirken, tragen aber nicht zum Einschleichen neuer Gewohnheiten bei.
Sie liegen zu weit in der Zukunft und schütten kein Dopamin aus, das für die neue Gewohnheit unabdingbar ist.
Die Kluft, die zwischen „täglich frisch kochen“ und dem guten Gefühl liegt, die dir die Massage verschafft, ist so breit, dass Dopamin sie nicht überbrücken kann.
Wenn du dich jetzt fragst, wie du deinen Belohnungsanreiz aktivierst, dann lass uns einen Schritt zurückgehen.
Der Begriff Belohnung wird unserer Alltagssprache sehr schwammig gebraucht. Er ist missverständlich, mehrdeutig und daher im Grunde unbrauchbar.
Denken wir daran, dass Menschen von Natur aus eher dazu neigen, ihre Erfolge zu „feiern“.
Und „feiern“ hängt ganz von deiner Persönlichkeit ab.
Es kann ausreichen, wenn du lächelst oder im Stillen ein paar bekräftigende Worte sprichst.
Such dir eine Art des Feierns, die zu dir passt.
Auf natürliche und tief empfundene Weise zu feiern, verschafft dir Superkräfte.
Es hilft dir, neue Gewohnheiten zu verinnerlichen.
Denke eher klein, wenn du deine persönliche Art des Feierns herausfinden willst.
Hier sind einige Vorschläge:
- Lächle so breit du kannst
- Sag zu dir selbst: „gut gemacht“
- strecke den Daumen hoch
- Klopf dir selbst auf die Schulter
Letztendlich kommt es nicht darauf an, ob du einen Tanz auf’s Parkett legst oder nur leicht den Daumen nach oben drehst.
Entscheidend ist, dass die Art des „Feierns“ ein inneres Strahlen hervorruft, für ein tief empfundenes Gefühl des Erfolgs.
Bleibe bei deinem Plan
Die meisten Menschen glauben, sie müssen aufs Ganze gehen, um endlich ihre Ernährungsgewohnheiten zu verändern.
Daher verstehen sie nicht, im kleinen zu denken.
Wenn sie ihr Verhalten in kleine Schritte aufteilen, sind diese oft zu groß oder zu kompliziert.
Kleine unscheinbare Veränderungen sind effektiver als große, tatkräftige Aktionen.
Wenn du bei allem, was du tust, nach dem Motto „Klotzen, nicht kleckern“ vorgehst, wird deine Motivationswelle allmählich abebben, und irgendwann sitzt du wieder auf dem Trockenen.
Beginne mit kleinen Handlungen, die nicht länger als 30 Sekunden dauern. Wenn du klein anfängst, kannst du große Veränderungen herbeiführen. Achte darauf, dass du dein Ziel nicht unbewusst hochschraubst. Überschreitest du dein Pensum, kann das in deinem Gehirn neue Erwartungen wecken. Der Druck typischer „Guter Vorsätze“ steigt und sorgt genau deshalb dafür, dass es nicht funktioniert.
Daher ist es wichtig, dass du dein Ziel nicht veränderst.
Halte alles schriftlich fest
Das geschriebene Wort hat viel mehr Gewicht, als das Gedachte.
Indem du versuchst, dein Bestreben klar zu formulieren, erkennst du, was du wirklich willst.
Deine Fortschritte hälst du handschriftlich in kurzen Notizen fest.
Zusätzlich kannst du eine Checkliste oder einen Wandkalender nutzen, um erledigte Punkte abzuhaken.
Eine weitere Möglichkeit ist ein digitales Fotoalbum.
Ist dein Bestreben beispielsweise, gesünder zu kochen, kann es ein Ansporn sein, die Gerichte oder mögliche Rezepte zu fotografieren.
Fange jetzt an
Die Methode der kleinen Schritte ist ein schneller und simpler Weg zur persönlichen Veränderung. Und diese Methode kannst du in jedem Bereich deines Lebens anwenden.
Stell dir einmal folgendes vor: du beginnst mit einer Gewohnheit, aus der erst zwei, dann drei usw. werden. Deine Selbstwahrnehmung ändert sich. Du beeinflusst Menschen in deinem Umfeld, die wiederum auf Menschen in ihrem Umfeld einwirken.
Wenn du bei dir und deiner Familie klein anfängst, setzt du einen naturlichen Proßess in Gang, der eine gigantische Welle der Veränderung auslöst.
Fange am besten auf der Stelle an, leg einfach los.
Lerne Schritt für Schritt dazu.
Bleib entspannt und mach dir keinen Druck.
Wenn du jetzt noch tiefer in die Methode der kleinen Schritte einsteigen willst, empfehle ich dir das Buch „Die Tiny Habits Methode“ von Dr. BJ Fogg.