Das Gewicht wird maßgeblich von Hormonen gesteuert – zum Beispiel
von Insulin, von Hunger-, Sättigungs- und Stresshormonen.
Gerade bei Übergewicht verändert sich der Stoffwechsel – vor allem
der Fett- und Zuckerstoffwechsel.
Beide sind über das Hormon Insulin eng miteinander verzahnt und
beeinflussen sich gegenseitig.
Wer abnehmen will muss einfach weniger essen?
Eine einfache Formel, wenn es um die Vorstellung vom Abnehmen geht.
Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, nimmst du ab.
Klingt logisch, oder?
Grundsätzlich ist diese physikalische Gleichung auch nicht falsch.
Funktioniert beim Abnehmen aber nicht.
Unser Körper ist keine Verbrennungsmaschine.
Er ist ein hochkomplexes, intelligentes System, das darauf programmiert ist, zu überleben.
Wird die Kalorienzufuhr drastisch reduziert, deutet der Körper dies als Notsignal, als Hungersnot.
Seine Reaktion darauf: er fährt den Stoffwechsel herunter.
Clever, seine Reaktion.
Denn um Energie zu sparen, verlangsamt er die Kalorienverbrennung.
Das bedeutet, du musst noch weniger essen, um abzunehmen.
Dadurch steigt das Hungergefühl.
Dein Körper sendet immer stärkere Hungersignale, um dich dazu zu bringen, mehr Energie aufzunehmen.
In dieser wahrgenommenen Notlage opfert der Körper eher Muskeln, als das er an die Fettreserven geht.
Als Ergebnis fühlst du dich müde, hungrig und kämpfst ständig gegen Heißhungerattacken an.
Das Abnehmen wird immer mühsamer.
Der Stoffwechsel kennt nur zwei Hauptmodi: Speichern vs. Verbrennen.
Wenn Energie (aus der Nahrung) im Überfluss vorhanden ist, wird die überschüssige Energie für schlechte Zeiten als Fett gespeichert – Energiespeichermodus.
Wird Energie benötigt, werden entsprechende Signale gesendet und der Körper greift auf seine gespeicherten Reserven (vor allem Fett) zurück und wandelt sie in nutzbare Energie um – Energieverbrennungsmodus.
Für effektives Abnehmen (und für ein gesundes Gewicht) ist es entscheidend, dass dein Körper zwischen diese beiden Modi wechseln kann.
Vor allem auch regelmäßig in den Fettverbrennungsmodus schaltet.
Steckt dein Körper quasi im Energiespeichermodus fest, wird es schwierig mit dem Abnehmen.
Superhormon Insulin
Was entscheidet also darüber, in welchem Modus der Körper sich befindet?
Was gibt das Signal zum Speichern oder Verbrennen?
Es sind nicht die Kalorien allein.
Es sind Hormone, die das komplexe System im Körper steuern.
Sie entscheiden, ob Energie gespeichert oder verbrannt wird.
Der Hauptakteur in diesem Spiel ist: Insulin
Seine bekannteste Aufgabe ist die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Oft übersehen, Insulin hat noch eine zweite Funktion:
Es ist der Hauptschalter für die Fettspeicherung oder -verbrennung im Körper.
Der Blutzucker-Manager
Jeder Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel führt zum Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Ein hoher Blutzuckerspiegel ist auf Dauer schädlich.
Der Körper reagiert sofort: Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus.
Insulin schafft den Zucker in die einzelnen Zellen.
Vereinfacht dargestellt, wirkt Insulin wie ein „Schlüssel“,
der ein bestimmtes „Schloss“ auf der Zelloberfläche aufschließt:
den Insulinrezeptor.
Dadurch gelangt der Zucker in die Zelle, wird dort abgebaut
und steht ihr somit als Energie zur Verfügung.
Der Blutzuckerspiegel sinkt.
Der Fett-Wächter
Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel verursachen einen
schnellen, hohen Blutzuckeranstieg und folglich
eine hohe Insulinausschüttung.
Da der Körper nicht abschätzen kann, wie viel Nahrung
noch aufgenommen wird, setzt er bei einem starken
Blutzuckeranstieg oft zu viel Insulin frei.
Das signalisiert es dem Körper:
„Es ist genug (oder sogar zu viel) Energie vorhanden“.
Was macht ein cleveres System bei Überfluss?
Es legt Reserven an, für schlechte Zeiten.
Insulin fördert die Fettspeicherung
Insulin gibt den Fettzellen einen unmissverständlichen Befehl:
Speichern, speichern, speichern!
Ist der Zuckerspeicher in der Leber bereits gefüllt,
baut die Leber die Glukose direkt in Fettsäuren um,
lagert sie kurz ein und transportiert die Fette dann über
das Blut in die Fettdepots.
Ist der Transport aus der Fettleber gestört, entwickelt
sich eine nicht alkoholische Fettleber (NAFL).
Solange Insulin in Mengen im Blut vorhanden ist,
hemmt es den Fettabbau.
Es schaltet die Enzyme aus, die dafür zuständig sind,
gespeichertes Fett zur Energiegewinnung freizugeben.
Oder anders gesagt: Insulin schließt die Tür der Fettzellen
von innen ab und sagt:
„Keine Energieabgabe, wir speichern jetzt!“
Insulin-Schalter AN oder AUS?
Stell dir Insulin als einen simplen Lichtschalter für die Fettverbrennung vor.
Insulin HOCH = Fettverbrennung AUS (Speicher-Modus)
Insulin NIEDRIG = Fettverbrennung AN (Zugriff auf Fettreserven)
Nun wird klar: einfach nur weniger Kalorien essen führt nicht zum Erfolg.
Solange der Insulinspiegel durch die Art der Nahrung oder zu häufiges Essen
ständig erhöht ist, wird sich der Körper weigern, sein gespeichertes Fett
herzugeben.
Er ist biologisch gezwungen im Speichermodus zu bleiben.
Wechseljahre gießen gewissermaßen Öl ins Feuer
Wenn der Östrogenspiegel fällt, sinkt auch die Insulinempfindlichkeit.
Das Gewicht klettert nach oben.
Die Wechseljahre bedeuten Stress für den Körper, vor allem,
wenn Symptome wie Schlafstörungen auftreten.
Denn Schlafmangel wird vom Körper als Stresssituation wahrgenommen.
Und Stress erschwert das Abnehmen zusätzlich, da Stresshormone
wie Cortisol den Abbau des vorhandenen Insulins bremsen.
Eine chronische Überlastung mit Insulin ist wie eine unsichtbare Mauer,
die zwischen dir und deinem Abnehmerfolg steht.
Es führt dazu, dass dein Körper Fett speichert und die Fettverbrennung
blockiert.
Was den Insulinspiegel in die Höhe treibt
Wenn du verhindern willst, dass dein Insulinspiegel ständig in die Höhe schießt
und chronisch erhöht bleibt, ist der nächste Schritt, die „Insulin-Trigger“ zu
identifizieren.
1. Kohlenhydrate
Der mit Abstand stärkste Auslöser sind Kohlenhydrate.
Besonders einfach verdauliche Kohlenhydrate kann der Körper
im Handumdrehen in einzelne Bestandteile auflösen und Zucker
ist schnell im Blut verfügbar – der Hauptgrund für ständig hohe
Insulinspiegel und die daraus resultierende Abnehm-Blockade.
2. Kohlenhydrate und Proteine zusammen
Auch Proteine führen zur Insulinausschüttung.
Auch hier hilft Insulin, die Aminosäuren (Proteinbausteine) in
der Zelle aufzunehmen.
Hier ist die Insulinreaktion allerdings geringer und langsamer als
auf schnelle Kohlenhydrate.
Eine Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten zusammen,
kann zu einer stärkeren Insulinausschüttung führen, als jede
Komponente für sich allein.
3. Zu häufiges Essen
Mit jedem Essen wird die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung
angeregt.
Wenn alle 2 – 3 Stunden neue Nahrung aufgenommen wird,
bleibt der Insulinspiegel quasi den ganzen Tag über auf
einem erhöhten Niveau.
So bekommt der Insulinspiegel kaum eine Chance zwischen den
Mahlzeiten wieder richtig abzusinken.
Die Fettverbrennung ist die meiste Zeit des Tages blockiert!
4. Chronischer Stress
Das Stresshormon Cortisol diente ursprünglich dazu, in Notsituationen
die Versorgung mit schnell verfügbarer Energie zu sichern.
Ein zu hoher Cortisolspiegel steigert die Insulinproduktion und die
Fettverbrennung stagniert.
5. Schlafmangel
Schlafmangel wird vom Körper als Stresssituation wahrgenommen.
Dies führt zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Zusätzlich führt nicht erholsamer Schlaf dazu, dass der Körper den
Stoffwechsel herunterfährt.
Dieser verbraucht dann weniger Kalorien als gewöhnlich
und lagert mehr Fett ein.
Fazit
Insulin ist lebenswichtig.
Aber dauerhaft zu hohe Werte blockieren die Fettverbrennung und
erschweren das Abnehmen.
Schuld an den hohen Insulinspiegeln sind vor allem eine falsche
Ernährung mit zu vielen Kohlenhydraten.
Aber auch chronischer Stress und Schlafmangel sowie der immer
weiter um sich greifende Bewegungsmangel bringen den
Insulinhaushalt in eine Schieflage.
Erhöhte Insulinspiegel führen nicht nur zu einer Gewichtszunahme,
es gibt auch zahlreiche Hinweise darauf, dass zu viel Insulin krank macht.
Du kennst nun den Einfluss des körpereigenen Hormons Insulin
auf Fettverbrennung und Körpergewicht.
Wenn du noch besser verstehen möchtest, wie Insulin als Krankheitsauslöser
wirkt und vor allem, wie du durch Kontrolle deines Insulins dem
Teufelskreis Übergewicht entkommen kannst, empfehle ich dir das Buch
Blutzucker optimieren – Gewicht reduzieren aus dem Becker Joest Verlag.
Es beschreibt die gezielte Steuerung des Insulinspiegels und wie du auf
natürliche Weise den Insulin-Schalter auf AN oder AUS stellst.